カルボーネン法

先月、自分の安静時心拍数を
どうやって測ったらよいか・・・を
お話したと思います。

http://www.stad-tv.com/stad_memo/detail/123

その次には自分の最大心拍数を
知ることも必要です。
しかしこれを実際に測定することは難しいので
次の式を使って年齢から推定します。
最大心拍数=220―年齢

自分の最大心拍数が確認出来たら
次に自分がやろうとする
運動強度を設定します。

中高齢者の運動強度は
自分の力の50～70%程度がよいとされています。
これから定期的に運動を始めたい場合には
50%位からスタートするのがいいのではないかと思います。

運動強度が決まったら
運動時の目標とする心拍数を設定します。
これにはいろいろな設定方法がありますが
最もメジャーな方法は
カルボーネンさんが考えた「カルボーネン法」。

目標心拍数=
運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

例えば40歳で安静時心拍数が70、
最大心拍数が180の人が
運動強度50%の運動をしたい場合
目標心拍数=0.5×(180-70)+70=125

これは心拍数が
毎分125拍になるように運動すると
運動強度50%の運動をしたということになります。

50%の運動というのは
かなり「楽」に感じる運動強度です。

初めはウォーキングなどで運動に慣れてきたら
少しずつ目標心拍数を上げてみてもよいと思います。
ただし無理は禁物です。